El insomnio es un mal frecuente que afecta al descanso de cada vez un mayor número de personas. Determinadas estrategias, consejos y trucos pueden ayudarte a combatirlo con eficacia.
El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente. En la actualidad, el acelerado ritmo de vida, el estrés o los problemas económicos hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más.
Causas
Entre las causas médicas que pueden ocasionar insomnio están las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción. El embarazo y la menopausia también son factores a tener en cuenta.
Las causas externas, por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre nuestra capacidad para conciliar y/o mantener el sueño: malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales, etc.
Los hábitos de vida poco saludables (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes.
Efectos
Agotamiento y malestar general.
Angustia, depresión e irritabilidad.
Cambios de humor.
Disminución de la capacidad de atención.
Deterioro de la respuesta motora.
Retraso en la capacidad de reacción ante estímulos.
Disminución de la capacidad de toma de decisiones.
Empeoramiento de la memoria.
Posibilidad de desarrollo de cambios sensoriales como la reducción del campo visual o la ralentización del habla.
Deterioro de determinadas funciones cerebrales, como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia.
Consejos para vencer al insomnio
1. Lleva un control
Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño, y lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda (y te la va a pedir de todas formas).
2. Establece una rutina saludable
Encuentra alguna actividad que te relaje y/o agote justo antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por la red y establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Tampoco es conveniente que fuerces demasiado la mente antes de irte a dormir. En lugar de ello, puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente.
3. Utiliza la cama solo para dormir
No veas la tele ni comas en ella, busca otro lugar para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón son confortables. En caso contrario, sustitúyelos.
4. Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes
El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que te levantes durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño. Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño una vez se pasa el sopor inicial.
5. Haz ejercicio físico durante el día
Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.
6. Cuida tu dieta
Evita las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.
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